Gesundheitlicher Hinweis

Die in diesem E-Book bereitgestellten Informationen werden vom Leser auf eigene Gefahr verwendet. Mir ist nicht bekannt, dass die Ernährungsmethoden und sportlichen Übungen zu gesundheitlichen Schäden führen, wenn sie korrekt angewendet werden. Ich rate dazu, einen Arzt hinzuzuziehen, wenn der Zweifel besteht, vollständig gesund zu sein. Für eventuelle Schäden, die durch die Benutzung dieses E-Books entstehen, bin ich nicht verantwortlich.

Vorwort

Herzlichen Glückwunsch! Mit diesem E-Book halten Sie die Essenz aus dutzenden von Büchern und Zeitschriften zum Thema Sport in Händen. Ich habe über 2000,- Euro und hunderte von Stunden aufgewendet, um mir dieses Wissen anzueignen und in der Praxis zu erproben. Sie haben nun die wirklich wichtigen Informationen in der Hand, mit denen Sie mit wenig zeitlichem Aufwand ein Maximum an Erfolg erreichen können. Ich habe diese Methoden nicht in einem Wochenendseminar gelernt, sondern durch jahrelanges Lernen und Ausprobieren!

Die in diesem Buch beschriebenen Methoden sind auch von mir persönlich getestet worden. Sie funktionieren! Garantiert!

Sie werden Ihren Körper optisch verbessern, ihn schlanker und dynamischer machen. Als Bonus wird Ihr Körper viel stärker, gesünder und widerstandsfähiger sein als zu Beginn meines Programms.

Aber denken Sie daran: Was am Schluss rauskommt, ist das, was Sie bereit sind reinzustecken! Wenn Sie mit Beharrlichkeit an sich arbeiten, dann wird der Erfolg gar nicht ausbleiben können! Versprochen!

Ich biete Ihnen hier keine schnelle Lösung nach dem Motto 5 Kilo in 5 Tagen an. Diese Diäten sind von kurzfristiger Dauer. Und meistens hat man nach einiger Zeit mehr Pfunde auf den Rippen als zu Beginn der Diät, weil man zu seinen alten (dick machenden) Gewohnheiten zurückkehrt (Jo-Jo-Effekt).

Viele Diäten führen zu schnellerem Gewichtsverlust als mein Programm. Das wird aber durch den Verlust an Muskelmasse erkauft. Unsere Muskeln brauchen wir aber, um den

Stoffwechsel in Gang zu halten und um einen gesunden und starken Körper zu erschaffen. Im optimalen Fall können Sie durch mein Programm Ihren Stoffwechsel ankurbeln und damit schon mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie einfach nur ruhig da sitzen! Hört sich doch super an, oder?!

Ich werde Ihnen in allen drei wichtigen Bereichen (mentale Einstellung, Ernährung, Sport) zeigen, mit welchen Techniken und Übungen Sie den meisten Erfolg erreichen.

Ich habe mich dabei an die 80/20 Regel gehalten. Der in Paris geborene Vilfredo Pareto hatte entdeckt, dass in vielen Bereichen 20% der Ursachen für 80% der Ergebnisse verantwortlich sind. Anders ausgedrückt: Wenige Ursachen sind verantwortlich für einen Großteil der Folgen. Dieses Prinzip habe ich auf den Sport übertragen. Auch die Ernährung habe ich nach diesem Prinzip durchleuchtet. Ich werde Ihnen zeigen, welche Nahrungsmittel die gesündesten sind und womit Sie Ihr Traumgewicht am schnellsten erreichen. Ich zeige Ihnen die Kraft- und Ausdauereinheiten, mit welchen Sie Ihren Körper mit dem geringsten Zeitaufwand zu einem starken, gesunden und ausdauernden Körper umwandeln.

Eins möchte ich hier noch klarstellen! Es geht hier nicht um die absolut besten Methoden, ein Ziel zu erreichen. Wenn ich aber die Wahl habe zwischen Methode A, die mich zu 95% fit macht und 1 Stunde pro Woche in Anspruch nimmt, und Methode B, die mich zu 97% fit macht, aber 2 Stunden pro Woche in Anspruch nimmt, dann entscheide ich mich für Methode A, da sie effizienter ist.

Ich zeige Ihnen, wie Sie das absolut Beste aus Ihrer Zeit machen.

Wenn Sie meinem E-Book folgen und einen starken und gesunden Körper entwickelt haben, dann können Sie weitermachen und Ihren Körper weiteren Herausforderungen stellen: ein Marathon, ein Triathlon, was immer Sie wollen. Oder Sie frieren Ihren

Trainingsfortschritt ein und geben sich mit dem zufrieden, was Sie erreicht haben. Mit diesem E-Book haben Sie dann die Basis gelegt, um alle Sportarten zu treiben, die Ihnen in den Sinn kommen.

Und wenn Sie nach zig gescheiterten Diäten zu meinem Programm gekommen sind, bedenken Sie das Folgende:

Egal, wo Sie im Moment stehen, die Zukunft entsteht erst durch die Handlungen der Gegenwart und ist von der Vergangenheit unabhängig. Was war, ist vergangen und sollte Ihre Entscheidungen nicht belasten. Egal ob Sie 100 kg Übergewicht haben oder ob Sie schon über 70 Jahre alt sind: Es ist NIE zu spät, sein Leben zu ändern!

Josef Stohwasser

1. Kapitel: Motivation

1) Warum funktionieren viele Diäten nicht?

Bei fast allen Diäten wird die mentale Einstellung unter den Teppich gekehrt. Man geht davon aus, dass sich jeder dazu überwinden kann, anstrengende Wege zu gehen und sich zu überwinden. In den meisten Fällen ist es aber die mentale Einstellung, die mangelnde Disziplin, dass man die Diät/ Ernährungsweise abbricht. Auch ist der Körper nicht dazu gedacht, permanent zu hungern. Er verfällt in einen Zustand, in welchem er Energie spart und jede Kalorie bunkert.

Eine erfolgreiche Strategie zur Gewichtsreduktion muss eine Nahrungsumstellung UND Bewegung beinhalten. Das ist das natürlichste Verhalten!

Der Mensch ist es seit Jahrtausenden gewöhnt, sich jeden Tag viel zu bewegen, entweder um Beute zu jagen oder vor seinen Feinden zu fliehen. Gegen dieses Programm zu leben, führt zu verminderter Gesundheit und den Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht, Gelenkproblemen und so weiter.

Ich werde Ihnen zeigen, wie Sie mein Programm erfolgreich einsetzen und zu einem neuen Lebensstil gelangen. Dieser Lebensstil wird Sie schlank, stark, ausdauernd und gesund machen. Und Sie werden kaum extra Zeit aufwenden müssen.

2) Wo stehe ich?

Wo stehen Sie? Nehmen Sie sich Stift und Papier und notieren Sie genau, welche täglichen Aktivitäten Sie unternehmen. Seien Sie ehrlich, auch wenn es unangenehm ist. Notieren Sie, welchen Sport (wenn überhaupt) Sie machen, wie lange und wann. Wie lange laufen Sie jeden Tag zu Fuß? Wie viele Stockwerke steigen Sie Treppe (rauf und runter), wie lange spazieren Sie? Nehmen Sie lieber Zeit als Entfernung, da man sich bei Entfernungen leicht verschätzt und wir wollen ja die Zeit optimieren.

Wie viel wiegen Sie? Auch hier, keine Lügen. Am besten wiegen Sie sich immer früh gleich nach dem Aufstehen. Da kann man das Gewicht über einen langen Zeitraum gut beobachten.

Welche Wehwehchen haben sie? Gelenkschmerzen? Rückenschmerzen? Konsultieren Sie einen Arzt, der Sie aufklärt. Meistens ist Bewegungsmangel die Ursache von Rückenschmerzen, manchmal können es aber auch andere Gründe sein. Sichern Sie sich ab. Aber Vorsicht! Gehen Sie zu einem sportlich orientierten Arzt. Ich habe schon Ärzte gehabt, die geraten haben sich zu schonen. Vom Schonen baut ein Körper nicht auf! Er degeneriert noch weiter und Sie behandeln mit Spritzen und Salben nur Symptome, nicht die Ursache!!!

3) Wie programmiere ich mich auf Erfolg?

Das Buch „Die Entscheidung liegt bei Dir“ von Reinhard K. Sprenger hat mir die Augen geöffnet und mich zu einer neuen Sichtweise der Dinge geführt. Kernaussage des Buchs ist es, dass jede Handlung in Verantwortung des Handelnden entsteht. Niemand MUSS etwas tun.

Alle, aber auch wirklich alle Handlungen haben Sie selbst entschieden aufgrund der

Auswahl von Alternativen! Die Situation, in der Sie sich befinden, ist allein Ihre Entscheidung. Sie haben während Ihrer Schwangerschaft 20 Kilo zugenommen und sind diese nicht wieder losgeworden? Selber schuld. Sie hatten nicht die Disziplin, eine Diät zu machen, Sport zu treiben oder Ihre Ernährung umzustellen.

Hört sich hart an, ist aber so. Sie haben IMMER die Wahl. Aber der Vorteil dieses Denkens ist das Folgende: Sie können auch abwählen! Sie können Ihr Übergewicht, Ihre Trägheit abwählen! Es ist Ihre Entscheidung.

Machen Sie Ihr Ziel zu einem Ziel, das unmöglich ist, nicht erreicht zu werden. Verfolgen Sie es mit der höchsten Priorität. Lassen Sie sich von Schwätzern nicht abhalten. Versagern, die ihre eigene Diät nicht durchgehalten haben, die keine Disziplin hatten. Sie sind besser. Sie erreichen Ihr Ziel, weil Sie keine andere Alternative zulassen werden! Es gibt nur Sieg oder Untergang, Top oder Flop. Und Sie schaffen es, wenn Sie daran glauben. Wie Sie richtig vorgehen, zeige ich Ihnen jetzt.

4) Wie priorisiere ich richtig?

Das Wichtigste ist die richtige Priorisierung. Machen Sie Ihr Ziel zum absoluten Ziel. Lassen Sie sich von nichts abbringen. Sie finden immer eine Ausrede, NICHT Sport zu machen. Drehen Sie die Logik um. Wenn Sie denken, keine Zeit zu haben, dann FINDEN Sie eine Möglichkeit, Sport zu machen. Sie treffen sich abends mit Freunden, aber es ist eine Radeinheit von eineinhalb Stunden geplant? Lassen Sie das Training nicht ausfallen, sondern finden Sie eine Lösung. Eine Lösung ist: Früher aufstehen und die Einheit vor der Arbeit absolvieren. Oder den Weg zur Arbeit nutzen. Oder, so hart es sich anhört, das Treffen mit Ihren Freunden absagen (sollte aber die letzte Alternative sein).

Es gibt viele unwichtige Tätigkeiten, an die wir uns gewöhnt haben, die Zeit fressen, aber unwichtig sind: Übertriebene Haushaltstätigkeiten, Fernsehen, Computerspiele,

Internetsurfen… Diese sind unwichtig. Punkt.

Wenn Sie sich halbherzig an die Sache wagen und diese halbherzig umsetzen, dann kommen nur halbherzige Sachen raus. Machen Sie Ihr Training zum wichtigsten Punkt in Ihrem Leben.

Ich werde Ihnen hier den Weg zu Ihrem Traumkörper zeigen, aber gehen müssen Sie ihn selbst.

Priorisieren Sie! Machen Sie sich klar, was Sie WIRKLICH wollen.

5) Wie vermeide ich negative Einflüsse?

Gehen Sie Freunden aus dem Weg oder ignorieren Sie die, die selbst versagt haben. Suchen Sie sich Trainingspartner, die schon erreicht haben, was Sie anstreben. Gleichgesinnte werden Sie mit runterziehen, wenn diese aufgeben. Suchen Sie Sieger, meiden Sie Versager.

Weichen Sie auf Ersatzhandlungen aus. Wenn Sie wieder mal dabei sind, in den Süßigkeitenschrank zu greifen, gehen Sie lieber spazieren oder essen Sie einen Apfel.

Gehen Sie grundsätzlich negativen Einflüssen aus dem Weg. Ich habe es mir angewöhnt, keine Nachrichten (TV, Zeitung, Zeitschriften) mehr zu konsumieren. Warum? Die meisten sind negativer Art und ziehen mich (meist unbewusst) runter. Die Welt ist schlecht, auch ohne dass ich etwas davon mitbekomme. Informationen, die mich nichts direkt angehen und die ich nicht beeinflussen kann, ignoriere ich. Ein riesiger Zeitgewinn und Stimmungsaufheller! Und die wichtigen Informationen bekommen Sie auch so mit, wenn Ihre Kollegen oder Freunde darüber reden.

Aktion: Meiden Sie Zeitschriften und Zeitungen eine Woche lang. Auch Internetnachrichten sind tabu. Ausnahme: Es ist für Ihren Job erforderlich. Sie wollen ja keine Kündigung riskieren. Danach entscheiden Sie, ob es wirklich so schlimm war, nicht zu erfahren, welcher Prominente gerade geheiratet hat oder ob irgendwo weit entfernt ein Erdbeben war. Wenn eine Information dann relevant für Sie ist (Sie spekulieren an der Börse und benötigen Wirtschaftsnachrichten, dann sind diese Infos zielgerichtet, nämlich Geld zu verdienen), dann sollten Sie sich in der Tiefe informieren.

6) Wie erreichen die Navy Seals ihre Ziele?

Und hier eine einfache Technik der Navy Seals, den Kampftauchern der amerikanischen Marine. Diese Jungs sind bekannt für ihre absolute Fokussierung und Konzentration auf die Mission. Sie geben nie auf und wenn die Umstände noch so gegen Sie sprechen. Nutzen Sie diese Technik auch für sich.

So gehen Sie vor:

Hinterfragen Sie JEDE Handlung dahingehend, ob Sie Ihrem Ziel dient oder nicht.

Jetzt gibt es drei mögliche Ergebnisse:

Sie dient dem Ziel:

Seien Sie mit voller Konzentration bei der Ausübung dieser Handlung. Es gibt in diesem Moment nichts Wichtigeres als diese Tätigkeit!

Meiden Sie diese Handlung. Beispiel könnte das Essen eines Schokoriegels sein. Oder der Kuchen bei Tante Erna. Sagen Sie, wie es ist. Sie machen eine Ernährungsumstellung und so leid es Ihnen täte, aber Sie werden den Kuchen nicht essen. Auch wenn Tante Erna etwas beleidigt ist, aber wenn Sie ihr alles erklären, dann versteht sie es bestimmt. Alternativ nehmen Sie den Kuchen mit nach Hause und verschenken ihn an Nachbarn/ Freunde. Immer daran denken: Nicht Ausreden suchen (ich musste den Kuchen essen, sonst wäre Tante Erna beleidigt gewesen), sondern Lösungen (Kuchen mitnehmen und Freunden schenken).

Sie ist neutral:

Wenn die Handlung keinen Einfluss auf das Ziel hat, dann können Sie es machen. Aber Vorsicht: Wenn die Handlung indirekt einen Einfluss auf das Ziel hat, weil Sie dadurch eine wichtige Handlung nicht durchziehen können, dann hat sie eben doch einen (negativen) Einfluss.

7) Wie nutze ich NLP, um meine Ziele zu erreichen?

NLP ist eine Sammlung verschiedener Techniken, die es Menschen ermöglichen, durch Eigenmotivation Ziele zu erreichen und Verhaltensmuster zu ändern.

Nutzen Sie sie und unterschätzen Sie niemals die Macht Ihres Geistes!

Visualisierung Ihrer Ziele:

Visualisieren Sie Ihre Ziele. Nehmen Sie sich jeden Tag etwa fünf Minuten Zeit. Fünf Minuten genügen, aber es sollte jeden Tag sein. Wann ist egal, aber Sie sollten ungestört

sein. Entspannen Sie sich. Sie können liegen oder sitzen. Nun schließen Sie die Augen und stellen sich vor, wie Sie sein werden, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Nutzen Sie so viele Sinne wie möglich.

Beispiel: Sie stellen sich vor, wie Sie vor dem Spiegel stehen, 20 kg weniger als jetzt. Der Bauch ist sehr flach, ein leichter Waschbrettbauch zeichnet sich auch ab. Sie gehen die Treppe hinauf. Jeder Schritt ist so, als würde Sie jemand an Ihren Schultern anheben. Sie wiegen im Vergleich zu jetzt viel weniger und ihre starken Beinmuskeln verstärken dieses Gefühl weiter. Im vierten Stock angekommen sind Sie kaum außer Atem, obwohl Sie zwei Stufen auf einmal genommen haben.

Das ist ein Wahnsinnsgefühl! Stellen Sie sich die Umgebung so genau wie möglich vor. Sie hören die Vögel zwitschern, draußen scheint die Sonne… Das Gehirn macht keinen Unterschied zwischen eingebildeten und echten Erlebnissen. Nutzen Sie das, um sich zu motivieren. Das ist Ihr Ziel und nichts wird Sie davon abbringen!!! Es ist alle Mühe der Welt wert, es zu erreichen.

8) Wie lerne ich Disziplin, um meine Ziele zu erreichen?

Nachdem Sie nun Ihr Ziel kennen, müssen Sie lernen, Härte zu erreichen. Ohne Disziplin wird es nicht funktionieren. Das ist gar nicht so schwer. Stellen sich vor, wie Sie in einem Jahr aussehen, wenn Sie KEINE Diät machen. Nutzen Sie auch eine Visualisierung, verknüpfen Sie diese aber mit negativen Gefühlen und Empfindungen. Sie wiegen soviel wie jetzt oder sogar mehr. Ein riesiger Schwabbelbauch präsentiert sich Ihnen im Spiegel. Sie laufen eine Treppe hinauf. Bereits nach einem Stockwerk müssen Sie eine Pause einlegen, weil Sie wie eine Dampflokomotive schnaufen. Als Sie schließlich im vierten Stock angekommen sind, schwitzen Sie wie ein Schwein und Ihre Knie schmerzen wegen der Belastung. Auch die Umgebung sollte abstoßend sein: Die Treppenstufen sind schmutzig, draußen regnet es. Malen Sie sich alles grau in grau aus. Ihr Gehirn wird

diesen Zustand als nicht erstrebenswert, negativ assoziieren. Sie werden nun unterbewusst alles tun, um diesen Zustand zu verhindern. Bauen Sie diese Visualisierung ein, am besten vor den fünf positiven Minuten.

9) Wie schließe ich ein Versagen aus?

Lassen Sie keine Alternativen zu. Sagen Sie nicht, wenn das mit der Diät nicht klappt, dann habe ich immer noch meine Lieblings-TV-Serie, die mir Trost spendet. Es gibt keine Alternativen. Hopp oder Top, Sieg oder Niederlage. Lassen Sie NIEMALS den Gedanken zu aufzugeben. Unterbinden Sie sofort alle Gedanken daran. Machen Sie sich klar, dass Sie ein Versager sind, wenn Sie in einer bestimmten Situation aufgeben.

Wenn ich Sprinttraining absolviere, laufe ich manchmal 15 Minuten an meiner Grenze (pulstechnisch). Schon nach einer Minute möchte ich am liebsten aufhören, weil meine Beine schwer sind. Ich weiß aber, dass ich dann versagt habe. Es gibt nur wenige Gründe aufzugeben.

Zum Beispiel kann man mit einem gebrochenen Bein nicht Radfahren, aber wie schon gesagt: Nicht Ausreden suchen, sondern Lösungen finden. Eine Lösung wäre es, jeden Tag einen Stunde mit Krücken spazieren zu gehen. Eine irre Übung für die Arme. Es gibt immer eine Lösung. Geben Sie nie auf, nach einer Lösung zu suchen. Dies ist übrigens nicht nur für die Diät interessant, sondern für das ganze Leben. 1) Sie sind ihr eigener Herr über ihr Leben, 2) suchen Sie nie nach Ausreden, sondern nach Lösungen.

Dann werden Sie genau das erreichen, was Sie wollen und Ihr eigenes Leben selbst bestimmt führen.

10) Warum ist mein erster Schritt der wichtigste?

Der erste Schritt ist der wichtigste, da er am meisten Überwindung und die Trennung von alten Gewohnheiten und Ängsten bedeutet. Viele Menschen wissen, aber wenige handeln. Es gibt zwei Sorten von Menschen: die Schwätzer und die Macher. Seien Sie ein Macher. Handeln Sie und fangen Sie jetzt an.

Aufgabe: Gehen Sie jetzt spazieren. 30 Minuten. Jetzt sofort! Keine Ausrede gilt. Finden Sie eine Lösung. Wenn es regnet, dann nehmen Sie einen Schirm. Ist es nachts, nehmen Sie eine Lampe. Wenn Sie Angst haben, nachts rauszugehen, dann laufen Sie 30 Minuten in der Wohnung auf und ab. Wenn Sie Treppen haben, dann nutzen Sie auch diese. Lösungen finden, nicht Ausreden suchen!

Machen Sie den ersten Schritt nicht zu schwer, bauen Sie lieber auf diesem einfachen Schritt auf: Sind Sie seit Jahren nicht gelaufen, dann fangen Sie mit Spaziergängen an und steigern Sie diese.

Wichtig: Lieber einen Schritt einfacher anfangen, als zu schwer. War der erste Schritt zu einfach, dann werden Sie motiviert sein, ihn geschafft zu haben und auch die nächsten werden ihnen leicht fallen. Der Zeitpunkt, an dem es anstrengend wird, wird so spät kommen, dass Sie sich an die regelmäßige Bewegung gewöhnt haben. Ist der erste Schritt zu schwer, dann werden Sie aufgeben, da Sie denken werden, dass Sie es nie schaffen, wenn schon der erste Schritt so unglaublich anstrengend war.

11) Wie nutze ich kleine Schritte zur Verbesserung?

Ändern Sie nicht zu viel auf einmal in Ihrem Leben. Ich empfehle ein bis zwei Dinge pro Woche. Der größte Fehler, den die meisten machen ist, mit einem Schlag ihr Leben umzukrempeln. Der Körper und der Geist reagieren darauf wie auf Drogenentzug. Auf einmal ist alles anders. Der Mensch mag keine Veränderungen. Man assoziiert das dann mit negativen Gefühlen. Und denkt, die Umstellungen sind schuld. Das stimmt aber nicht! Überlisten Sie Ihren Körper. Ändern Sie Dinge radikal, aber nur eines auf einmal.

Beispiele:

Süßigkeiten weglassen und durch Obst ersetzen.

TV mit Heimtrainer, einmal pro Woche auf dreimal erhöhen.

Einmal pro Woche Aufzugbenutzung durch Treppensteigen ersetzen.

Beim Frühstück Kohlenhydrate weglassen und durch Eiweiß ersetzen.

Machen Sie sich klar: Mit einer Woche Training erreichen Sie nicht viel. Wenn Sie aber 1 Jahr hartnäckig und konsequent sind, dann sieht die Sache schon ganz anders aus. Egal, wo Sie jetzt stehen, nach einem Jahr werden Sie ein anderer Mensch sein.

12) Wie begegne ich den Widrigkeiten des Trainings?

Es gibt zwei Arten von Stress: positiver und negativer Stress.

Negativen Stress erleben Sie zum Beispiel, wenn Sie Ihr Chef (grundlos) zur Schnecke macht. Diese Art von Stress macht krank. Positiven Stress erleben Sie, wenn Sie sich unter Druck setzen bei einer Sache, die Sie wirklich wollen. Dieser Stress ist gesund! Sie lernen, Hindernisse zu überwinden und Schwierigkeiten zu meistern. Das bringt Ihnen Selbstvertrauen bei zukünftigen Herausforderungen.

Suchen Sie positiven Stress! Vermeiden Sie negativen Stress!

2. Kapitel: Ernährung

1) Welche Nahrungsmittel soll ich meiden?

Die meisten Nahrungsmittel, die man im Supermarkt bekommt, sind industriell bearbeitet worden. Von ihrem ursprünglichen Zustand ist kaum noch was übrig. Sogar die natürlichen Lebensmittel sind mit Umweltgiften belastet. Der Körper nutzt Nährstoffe, um seinen Körper aufzubauen, Gewebe zu ersetzen und Organe zu reparieren. Was Sie ihm geben, baut er ein. Wenn das Baumaterial von schlechter Qualität ist, dann wird auch das Ergebnis schlecht sein.

Wählen Sie nur unbehandelte, natürliche Lebensmittel, die nicht oder nur wenig bearbeitet wurden. Diese können Sie in ihrer unbearbeiteten Form essen (Gemüse, Obst, Milch). Wenn Sie die Lebensmittel bearbeiten, dann möglichst schonend, etwa dünsten statt kochen. Ich werde Ihnen in einem späteren Abschnitt meines E-Books Mahlzeiten vorstellen, die einfach, naturbelassen und schnell zuzubereiten sind. Seien Sie sich bewusst, dass beim Essen der Genuss nicht das absolut Wichtigste ist. Sie haben nun andere Ziele und Essen ist Mittel zum Zweck. Trotzdem werden Sie sich an das Essen nach kurzer Zeit gewöhnt haben und es wird Ihnen besser schmecken als der industrielle Fraß jemals zuvor! Die Geschmacksnerven regenerieren sich und Sie werden Essen, welches Sie jetzt noch als fad und geschmacklos empfinden, lieben lernen! Versprochen! Ich finde mittlerweile McDonalds und Co einfach nur widerlich!

Trinken Sie nur Wasser oder ungesüßten Tee. Alle anderen Getränke enthalten viele künstliche Stoffe (Zucker, Aromen, Farbstoffe) und extrem viele Kalorien. Bis Sie Ihr Ziel erreicht haben lassen Sie alles weg, außer Wasser oder ungesüßten Tee! Auch Fruchtsäfte sind bereits verarbeitet! Ich empfehle auch keinen frisch gepressten Saft, essen Sie lieber das Obst und Gemüse, aus dem der Saft gepresst wird. Dadurch werden dem Körper alle Bestandteile zugeführt und nichts wird verschwendet. Außerdem ist das

Sättigungsgefühl für den Körper größer, wenn er ganze Lebensmittel zu sich nimmt, als wenn er diese in flüssiger Form aufnimmt.

Trinken Sie etwa zwei bis drei Liter gleichmäßig über den Tag verteilt. Aber übertreiben Sie es nicht. Mehr als drei Liter pro Tag sind meist nicht nötig (außer im Sommer).

Noch ein Tipp: Wiegen Sie sich vor dem Sport (am besten ohne Kleidung) und nach dem Sport (auch ohne Kleidung). Was Sie an Gewicht verloren haben, ist Wasser und sollte in den nächsten 1 – 2 Stunden wieder getrunken werden. Sie sollen sich nicht jedes Mal nach dem Sport wiegen, mit der Zeit bekommen Sie ein Gefühl, wie viel Wasser Sie beim Sport verlieren.

Im Restaurant ist es auch schwierig, naturbelassene Lebensmittel zu bekommen, meistens sind diese mit Geschmacksverstärkern „verfeinert“. Geschmacksverstärker stehen im Verdacht, Krebs zu verursachen und eine süchtig machende Abhängigkeit zu erzeugen. Diese Geschmacksverstärker gaukeln den Geschmacksnerven einen intensiveren Geschmack vor. Und irgendwann schmecken Lebensmittel ohne Geschmacksverstärker fad! Darum essen Sie dann wieder Mahlzeiten mit Geschmacksverstärkern! Ein Teufelskreis!

Achten Sie auf folgende Bestandteile in Lebensmitteln, die Sie meiden müssen:

Geschmacksverstärker (Achtung: Auch der Bestandteil „Hefeextrakt“ ist ein

Geschmacksverstärker, Geschmacksverstärker haben die E-Nummer E-6XX,

Geschmacksverstärker machen süchtig und wirken wie ein Nervengift! Also

UNBEDINGT meiden)

Zucker

E-Nummern (meist Farbstoffe)

Süßstoff (hat zwar keine Kalorien, erhöht aber künstlich den Appetit!, krebserregend)

In meinem Blog „Abnehmen für Berufstätige“ (http://abnehmen-fuer-berufstaetige.blogspot.com) halte ich Sie regelmäßig auf dem Laufenden zu Neuigkeiten aus der Fitness- und Ernährungsszene.

Es dauert nur etwa zwei Wochen, bis sich die Geschmacksnerven umgewöhnen, es geht also sehr schnell. Nun finde ich Lebensmittel mit Geschmacksverstärkern eklig und kann gar nicht verstehen, dass ich diese mal gerne gegessen habe.

Der Zeitaufwand bei der natürlichen Zubereitung von Nahrungsmitteln ist nicht unbedingt größer als bei Fertigessen. Rohkost muss nicht zubereitet werden, Obst auch nicht. Gemüse dünstet vor sich hin. Ein Tomaten-Mozzarella Salat ist schnell gemacht. Auch Rührei benötigt keine große Kochkunst!

Essen Sie langsam und genussvoll! Aber machen Sie sich auch Folgendes klar: Es gibt Wichtigeres im Leben und Sie sollten dem Essen nicht mehr Gedanken widmen. Essen ist Mittel zum Zweck. Und ich verspreche Ihnen – was Sie essen, werden Sie sehr lecker finden!

2) Was ist mein Nutzen natürlicher Nahrungsmittel?

Lebensmittel bestehen aus mehr als den bekannten Inhaltsstoffen (Vitamine, Mineralien, Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette). Die Mikronährstoffe und Vitamine gehen mit jedem industriell verarbeitenden Schritt verloren, so dass am Ende, wenn überhaupt, nur noch eine kleine Menge übrigbleibt.

Sehr ineffizient, solche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Ihr Ziel sollte es sein, in einer gegebenen Zeit aus einer gegebenen Nahrungsmittelmenge (sowohl in Kalorien als auch in Gramm gemessen) ein Maximum an Nutzen herauszuholen. Dies ist nur möglich mit natürlichen Lebensmitteln. Diese Lebensmittel geben Ihnen Energie. Als ich mich von allen Geschmacksverstärkern verabschiedet hatte und auf natürliche Lebensmittel umgestiegen war, konnte ich gar nicht glauben, wie viel Energie mir für Sport und Alltag zur Verfügung standen. Auch bin ich kaum noch krank (etwa 1 – 2 leichte Erkältungen ohne Fieber über maximal 1 Woche pro Jahr!).

Mit natürlichen Lebensmitteln haben Sie folgende Vorteile: Sie müssen nicht kochen können! Schneiden, schälen und dünsten, mehr brauchen Sie nicht. Sie haben irre viel Energie, Sie werden seltener krank, Sie sparen Geld! Ja richtig gehört, natürliche Lebensmittel zu essen ist billiger als Fast Food und maggi fix zu essen. Ich habe es im Geldbeutel positiv gespürt, obwohl ich mengenmäßig mehr gegessen habe!

3) Warum ist Obst mein bester Freund?

Obst enthält viel Kalium. Kalium ist zuständig für den Wasserhaushalt im Körper und entwässert auf natürliche Art. Dies führt zu einem geringeren Körpergewicht, da überschüssiges Wasser ausgeschieden wird. Neben den Hauptvitaminen enthält Obst viele Nebenvitamine (Mikronährstoffe) und Mineralstoffe.

Im Vergleich zu Fast Food und industriell hergestelltem Essen ist Obst so viel besser, dass man schon dadurch, wenn man sich mehr von Obst ernähren würde, die meisten Zivilisationskrankheiten (Übergewicht, Karies, Diabetes…) ausmerzen könnte. Für Sie bedeutet das, dass Sie mit Obst leistungsfähiger, wacher, gesünder und fitter werden.

Obst ist noch auf ganz andere Weise sehr praktisch: Es ist preiswert, kann gut transportiert und sofort verzehrt werden und schmeckt ohne weitere Verarbeitung. Es ist nicht nötig, einen Obstsalat zu machen. Wer aber kulinarischer veranlagt ist als ich, der soll seiner Phantasie freien Lauf lassen und Obstsalate in allen Variationen zubereiten. Wenn ich Obst esse, dann nehme ich mir einfach einen Apfel und eine Banane.

Ich empfehle, das Obst der Saison anzupassen und heimische Obstsorten zu bevorzugen. Diese werden meist nicht so weit transportiert und sind daher weniger oder gar nicht behandelt. Ich empfehle Bioobst bei allen Sorten. Es gibt zwar Informationen, dass man zum Beispiel Bananen nicht als Bio essen muss, da die Giftstoffe sowieso nicht durch die Schale zum Fruchtfleisch durchdringen können. Aber wer weiß, in ein paar Jahren kommt raus, dass es doch durchdringt und dann hat man schon massenhaft Gift zu sich genommen. Also: Im Zweifel immer für Bio entscheiden!

Obst hat auch sehr wenige Kalorien und eine hohe Vitamin/ Mineralstoffdichte pro Kalorie.

Nehmen Sie etwa 25% der Kalorienmenge pro Tag durch Obst auf. Das ist schon eine Ganze Menge. Sollten Sie mehr Hunger bei Ihrer Mahlzeit verspüren, dann befriedigen Sie dieses Hungergefühl durch zusätzliches Obst und Gemüse!

4) Wie macht mich Gemüse satt und schlank?

Für Gemüse gilt Ähnliches wie für Obst. Es hat eine hohe Vitamin- und Mineralienstoffdichte pro Kalorie. Bevorzugen Sie auch hier Biogemüse. Wie schon vorher erwähnt: Was Sie in Ihren Körper reinstecken, bekommen Sie wieder raus. Wenn Sie Müll und Gift reinstecken, dann kann da auch nichts Gescheites daraus werden!

Bevorzugen Sie heimische Sorten, Sie können das Ganze mit Salat mischen und variieren. Beim Dressing allerdings auf Geschmacksverstärker achten! Diese können das ganze Gesunde im Salat zunichtemachen.

Streben Sie auch hier etwa 25% der Kalorienmenge pro Tag an. Somit besteht die Hälfte der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, aus Gemüse und Obst. Das ist schon eine ganze Menge und Sie werden sehr schnell Änderungen bemerken!

5) Warum soll ich Kohlenhydraten misstrauen?

In der Literatur und der Bevölkerung habe ich über die letzten Jahre ein starkes Umdenken bemerkt, weg von Kohlenhydraten hin zu Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate sind nicht absolut zu verteufeln, aber Sie sollten sie in Maßen genießen. Achten Sie darauf, nur komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen: Vollkornbrot, Vollkornnudeln…

Diese sind aber immer als Beilagen zu sehen! Nicht das Gemüse ist jetzt die Beilage, sondern der Kloß die Beilage zu Ihrem Gemüse! Es ist ganz wichtig, dass Sie diesen Punkt verinnerlichen!

Ich unterscheide grundsätzlich zwei Typen von Kohlenhydraten: Komplexe und einfache Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate sind Zucker, vor allem enthalten in Süßigkeiten, Würfelzucker im Kaffee, Torten, Kuchen.

Aber es gibt noch andere Nahrungsmittel, wo man das nicht denkt. Oder wussten Sie, dass in manchen Frühstücksflocken ein Viertel reiner Zucker enthalten ist?

Süßigkeiten sollen sowieso weggelassen werden, da diese meist ausschließlich Zucker enthalten!

Was, auf das alles soll ich verzichten? Sie können sich ab und zu etwas mit einfachen Kohlenhydraten gönnen, werden dabei aber Ihr Ziel, einen fitten und schlanken Körper zu besitzen, nicht so schnell erreichen.

Wenn aus dem Ab und Zu ein Öfters oder Oft wird, dann werden Sie Ihr Ziel gar nicht erreichen. Punkt. So einfach ist das. Sie lügen sich in die eigene Tasche, wenn Sie denken, mit Kuchen und Süßigkeiten schlank zu werden. Es klappt nicht. Sogar Sportler mit einem hohen Trainingsumfang (Triathleten mit bis zu 30 Stunden Training pro Woche!!) können nicht in beliebiger Menge essen, was sie wollen. Aber das ist nicht so schlimm: Desto seltener Sie Süßes essen, umso weniger werden Sie es vermissen! Das ist wie mit einem Raucher oder Alkoholiker (ja, das Verlangen nach Süßigkeiten vergleiche ich damit): Wenn er aufhört, dann hört er auf. Ab und zu zu trinken ist dann viel schlimmer, weil der Körper und der Kopf sich an die alten Erlebnisse erinnern. Sagen Sie NEIN! Lassen Sie Süßigkeiten weg. Mentaler Trick: Nicht: „Ich werden keine Süßigkeiten essen, auch wenn ich Lust darauf habe“, sondern „Ich werde Obst essen, wenn ich Lust auf was Süßes habe“ (der menschliche Verstand kann keine negativ formulierten Ziele visualisieren).

Dadurch, dass Sie auf einfache Kohlenhydrate größtenteils verzichten, wird Ihr Körper immer seltener, später gar nicht mehr unterzuckern. Der Körper lernt, Fett zur Energiegewinnung zu nehmen. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, auch wenn man seit Stunden nichts gegessen hat. Da ich nur abends esse und meistens vor dem

Abendessen trainiere (manchmal 2 Stunden Laufen), laufe ich schneller, obwohl ich zu diesem Zeitpunkt seit 22 Stunden nichts gegessen habe. Das hört sich unglaublich an, aber es ist auch für Sie machbar! Wenn Sie meiner Anleitung Schritt für Schritt folgen und durchhalten!

6) Wieso bringen mich Fette meinem Ziel näher?

Fett ist lecker. Fette Milch schmeckt besser als magere Milch, fetter Käse besser als magerer Käse. Sparen Sie nicht am Fett, lieber an den Kohlenhydraten. Fette sind wichtige Energielieferanten.

Dadurch, dass Sie Ihrem Körper Fett als Energiequelle liefern, wird er sich darauf einstellen, diese auch größtenteils zu verwerten. Dadurch werden die Kohlenhydrate, die Ihr Körper braucht, nicht für die primäre Energiegewinnung herangezogen, sondern für die wirklich wichtigen Dinge.

Kohlenhydrate werden zum Beispiel bei Höchstleistungen benötigt. Da Sie Ihre Kohlenhydratspeicher schonen, werden diese Kohlenhydrate (Glykogen) zur Verfügung stehen. Und deshalb werden die Kohlenhydrate, die Sie in reduzierter Menge zu sich nehmen, trotzdem reichen.

7) Wie formt Eiweiß meinen Körper?

Muskeln sind der wichtigste Kalorienverbrenner. Die Gefahr während einer Diät ist es, Muskelmasse zu verlieren und damit seinen Grundumsatz an Kalorien zu verringern.

Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die verbraucht wird, um die grundlegenden Körperfunktionen (Organtätigkeit, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur) auch bei

absoluter Ruhe (Schlaf) aufzubringen.

Nach einem Verlust an Muskelmasse verbrauchen Sie weniger Kalorien und müssen noch weniger essen, um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen.

Um die Muskelmasse zu erhöhen, ja, um zu verhindern, dass sie abgebaut wird, ist ein hoher Anteil an Eiweiß nötig. Es wird oft übertrieben, aber so an die 25 – 30% der Kalorienmenge sollten es sein. Grob wird immer die Formel verwendet, dass man pro Körperkilogramm 1 – 1,5 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen soll.

Ich bin damit ganz gut gefahren, allerdings war mein Fokus nie, die Muskelmasse zu erhöhen, sondern die Zunahme an Kraft. Dazu reichen 1,5 Gramm.

Weiterhin hat Eiweiß den Vorteil, dass es im Körper erst umgewandelt werden muss, um als Energie verwendet zu werden. Durch diesen Umwandlungsprozess geht wieder ein kleiner Teil an Energie verloren, der bei der direkten Zufuhr von Kohlenhydraten nicht verloren geht.

8) Warum werde ich nicht hungern?

Weil es funktioniert. Ich kann es auch heute nicht glauben, dass ich den ganzen Tag nichts esse, mich dabei energiegeladen fühle, abends Sport mache und trotzdem leistungsfähiger geworden bin. Der im deutschsprachigen Raum eher unbekannte Ori Hofmekler hat in seinem Buch „The Warrior Diet“ diese Ernährungsmethode propagiert, die ich mittlerweile über ein Jahr befolge. Es ist eine reine Konditionierung in unserer Gesellschaft, früh, mittags und abends zu essen.

Wer in seinem Leben schon mal gefastet hat, wird das bestätigen: Man ist viel leistungsfähiger als man denkt. Und Sie werden ja nur etwa 24 Stunden nichts essen. Das ist für den Körper viel zu kurz, um wirklich zu wenig Energie zu haben. Sie füllen ihre Energiespeicher ja regelmäßig auf und führen dem Körper auch alle notwendigen Stoffe zu.

Ein weiterer Vorteil ist der, dass der Körper die Vitamine und Mineralstoffe effizienter verwertet, wenn er Sie nur einmal am Tag bekommt. Der Körper giert direkt danach und wird alles in seinen Körper einbauen, was geht.

Dadurch, dass Sie sehr viel auf einmal essen, wirft Ihr Körper den Stoffwechsel an und verbrennt einen Großteil seiner Mahlzeit bereits dadurch! Ohne dass Sie sich mehr bewegen. Schon eine Erhöhung der Stoffwechselrate um 20 % macht etwa 500 Kalorien pro Tag aus. Das ist immerhin eine ganze Pizza Margaritha! Oder eine ¾ Tafel Schokolade! Machen Sie Ihren Körper zum Stoffwechselturbo! Gehen Sie auf Nahrungsentzug.

Was allerdings stimmt: Wenn Sie Ihrem Körper länger als 24 Stunden die Nahrung entziehen, dann wird der Stoffwechsel heruntergefahren, weil der Körper denkt, er müsse Energie für eine Notsituation aufsparen.

Darum: Genießen Sie Ihre Mahlzeit. Sparen Sie nicht an der Menge und langen Sie richtig zu. Essen Sie alles, was Sie wollen (im Rahmen der Regeln, die ich in den vorangegangenen Kapiteln beschrieben habe), ohne Mengenbeschränkung. Achten Sie nur auf die grobe Reihenfolge (zuerst Obst, dann Gemüse, danach Eiweiß und Kohlenhydrate, Fett können Sie überall dabei haben), damit Sie zuerst die vitaminreichen Nahrungsmittel zu sich nehmen und erst am Schluss die mit hoher Kaloriendichte (Brot, Wurst, Käse). Dann können Sie gar nicht zu viel essen. Ach ja, und Zucker ist nach wie vor tabu. Wenn Sie Zucker essen, dann wird das Ganze nicht funktionieren. Basta!

Lassen Sie sich sonst aber nicht einschränken.

Und um Gottes willen: keine Kalorien zählen. Damit schränken Sie sich ein wie bei einer Diät. Und was wir hier machen, ist keine Diät, sondern Ernährungsumstellung!

9) Warum werde ich viel Energie haben?

Dadurch, dass Sie Ihren Stoffwechsel auf Fett spezialisieren und nicht auf Kohlenhydrate, wird Ihr Körper genau das zur Energiegewinnung nehmen. Dadurch ist es kaum möglich, in einen Unterzuckerungszustand zu kommen. Die wenigen Kohlenhydrate werden kaum noch verbraucht, da Sie den Fettstoffwechsel nutzen. Die Zeiten, in denen Sie sich von Mahlzeit zu Mahlzeit hangeln mussten, weil Sie sonst unterzuckerten, sind vorbei! Und es ist sehr befreiend. Ich esse nur abends und muss den ganzen Tag im Büro nichts essen. Ich benutze immer die Treppe und mache noch zwei Spaziergänge zu je 30 Minuten, bis ich daheim bin. Und dann kommt mein Training, entweder Ausdauer oder Krafttraining. Erst danach esse ich. Und wenn ich dann manchmal Leuten von meiner Ernährungsweise erzähle, können die Meisten gar nicht glauben, was ich abends alles verdrücke und trotzdem schlank geworden bin und mein Gewicht stabil halte.

10) Wann soll ich meine Mahlzeit zu mir nehmen?

Das können Sie frei entscheiden. Ich empfehle nach dem Sport und vor dem Schlafengehen. Bei den meisten Büromenschen wird das so zwischen 18 und 21 Uhr sein. Schichtarbeiter müssen da etwas kreativer sein. Aber man kann seine Mahlzeit sicher auch in einer Arbeitspause zu sich nehmen.

Danach sollten aber keine großen geistigen und körperlichen Anforderungen anstehen. Der Körper hat nun den ganzen Tag Energie bereitgestellt und braucht nun eine Erholung. „Nach dem Essen sollst du ruhn oder 1000 Schritte tun“. Ich sage falsch! Nach dem Essen ruhen Sie sich aus und lassen den Tag ausklingen! Der Körper braucht die Regeneration nach dem Sport, um sich zu erholen.

Wenn Ihnen der Sport zu anstrengend ist, dann nehmen Sie eine kleine Mahlzeit vor dem Sport zu sich, lassen etwa 30 – 60 Minuten vergehen, trainieren und essen danach die Hauptmahlzeit.

Ich höre oft, dass man mit vollem Magen schlecht schläft. Das trifft auf das Essen einer Mahlzeit abends nicht zu. Der Körper ist ausgehungert und wird alles schnell verwerten. Ich konnte jedenfalls in der langen Zeit, die ich mich so ernähre, noch nichts feststellen. Dass man schlecht schlafen soll, hat meiner Meinung nach seine Ursache darin, wenn man dreimal am Tag isst und abends noch viel dazu. Dadurch ist der Verdauungstrakt den ganzen Tag schon beschäftigt und abends ist er dann einfach überlastet und funktioniert nicht mehr richtig. Vielleicht ist es auch die Wirkung ungesunder Nahrungsmittel (Giftstoffe, Geschmacksverstärker), die den Körper abends schlecht schlafen lassen. Ich habe das gehabt, als ich Chinesisch im Restaurant gegessen habe und das Essen mal wieder mit Geschmacksverstärkern verseucht war. Dann habe auch ich schlecht geschlafen!

11) Wie kann meine Mahlzeit aussehen?

Variieren Sie und passen Sie Ihr Abendessen an Ihre Vorlieben und Umstände an (Unverträglichkeiten, Allergien, Abneigungen…).

Erster Gang: zwei Bananen und zwei Äpfel: Essen, wie Sie sind, eventuell schneide ich mir die Äpfel in Häppchen.

Zweiter Gang: Tomaten-Mozzarella-Salat: Cocktailtomaten und Mozzarella Käse (der mit dem normalen Fettanteil, nicht mager) schneiden und mit etwas Balsamico-Essig würzen.

Dritter Gang: Gemüseauflauf, die Menge ist beliebig, ich esse manchmal eine ganze Auflaufform, da kann dann alles rein, Tomaten, Paprika, Pilze, Käse, Zucchini, dazu Vollkornbrot.

Vierter Gang: Joghurt (Naturjoghurt 3,5%) mit Erdbeeren.

Fünfter Gang: Nüsse: zum Beispiel Walnüsse, Erdnüsse, möglichst naturbelassen zum Selberschälen, auf künstliche Zusätze achten (Geschmacksverstärker).

Wer danach noch Hunger hat, kann sich noch einen Nachschlag gönnen 🙂 Und die Kalorien halten sich in Grenzen. Ich habe einmal aus Neugier nachgerechnet. Ich komme immer in etwa auf meinen Tagesverbrauch, meistens darunter. Der Körper scheint sich soviel zu nehmen, wie er braucht, und solange es sich um gesunde Nahrungsmittel handelt, kann man kaum zu viel zu sich nehmen.

12) Warum soll ich Kalorienzählen vermeiden?

Kalorienzählen ist das Merkmal vieler Diäten. Und wir machen keine Diät. Sie haben die

Freiheit so viel zu essen, wie Sie wollen! Wenn Sie sich an die wenigen oben erwähnten

Regeln halten.

Sie trainieren die natürlich Sättigung. Vor allem Geschmacksverstärker und Zucker scheinen das Sättigungsgefühl außer Kraft zu setzen. Geschmacksverstärker machen durstig und man fängt an, mehr zu essen, anstelle zu trinken.

Außerdem ist Kalorienzählen ungenau. Essen Sie zu wenig, dann wird der Körper in einen Hungerzustand versetzt, der dazu führt, dass Sie wieder weniger Kalorien verbrauchen. Essen Sie zu viel, dann wird dem Körper zu viel zugeführt und Sie nehmen nicht ab. Es gibt zu viele Variablen, als dass man da wirklich sicher sein könnte, wie viel man verbraucht. Darum ist es wichtiger zu wissen, welche Lebensmittel Sie meiden sollten und welche Sie suchen sollten. Und von denen können Sie soviel essen, wie Sie wollen.

Außerdem ändert sich das Gewicht sprungartig. Sie werden nie herausfinden, ob die Kalorienmenge von gestern zu viel war oder nicht, da der zeitliche Abstand zwischen einer Mahlzeit und der Gewichtsabnahme oder -zunahme zu groß ist.

Noch ein Tipp: Trinken Sie während der Mahlzeit, wenn Sie Durst haben! Lernen Sie Durst- und Hungergefühl bewusst zu unterscheiden.

13) Was soll ich von Nahrungsergänzungsmitteln halten?

Kurz gesagt: wenig bis gar nichts!

Nahrungsergänzungsmittel sind industriell gefertigt und damit schon wieder weit weg vom natürlichen Essen. Ich habe eine Zeit lang ein Eiweißpulver zu mir genommen, das mir damals auch schmeckte. Als ich mich schließlich gesünder ernährte, ist mir aufgefallen, wie künstlich und unappetitlich diese Pulver sind. Es ist nicht nötig, so etwas zu sich zu nehmen, wenn man sich natürlich ernährt.

Bei Vitamin- und Mineralzusätzen sehe ich das genauso. Lassen Sie sich im Zweifel vom Arzt ein Blutbild machen. Werden Defizite festgestellt, dann versuchen Sie, diese durch eine höherwertigere Ernährung zu beseitigen.

Wenn das nicht klappt, dann kann man immer noch über Pillen nachdenken. Machen Sie aber nicht den Fehler, ins Blaue hinein alles einzuschmeißen, weil es was bringen könnte! Das Einzige, was es bringt, ist, dass es Ihren Geldbeutel schlanker macht und Sie oft auch noch Zucker zu sich nehmen (ist bei den meisten Vitamin- und Mineralbrausetabletten so). Ich nehme seit mindestens zwei Jahren keine künstlichen Nahrungsergänzungsmittel zu mir und war letzten Winter (bis auf eine leichte Erkältung) nicht krank.

Investieren Sie das gesparte Geld lieber in Biogemüse, da haben Sie mehr davon!

14) Welche sind die besten Nahrungsmittel?

Quark, Hüttenkäse, Harzer Korbkäse, Fleisch (Pute, Hühnerbrust), Seefisch, Mozzarella, Eier, alle Milchprodukte

Vollkornprodukte (Brot, Müsli)

Nüsse (zum Beispiel Mandeln, Walnüsse)

Leinöl, Olivenöl

Jedes Obst

Jedes Gemüse

Meiden Sie alle anderen Nahrungsmittel. Wie schon erwähnt: Meiden Sie industriell verarbeitete Produkte!

3. Kapitel: Sport und Bewegung

1) Wie spare ich Zeit und habe trotzdem Bewegung?

Ich zeige Ihnen nun, wie Sie den Kalorienverbrauch erhöhen, ohne mehr Zeit aufzuwenden. Passen Sie auf. Es ist ganz einfach: Suchen Sie sich den anstrengenderen Weg! Ab sofort sind ALLE Aufzüge und Rolltreppen verboten. Wenn Sie es weiter als in den 10 Stock haben, dann laufen Sie die ersten 10 Stockwerke und fahren den Rest mit dem Aufzug, aber arbeiten Sie daran, auch die restlichen Stockwerke zu laufen. Lassen Sie auch keine Ausreden gelten. Auch mit Einkaufstüten benutzen Sie die Treppe. Machen Sie öfters eine Pause, wenn Sie außer Atem sind, aber beißen Sie sich durch. Ich finde es verwunderlich, dass fast alle Menschen das Training durch Treppensteigen links liegen lassen. Es trainiert die Oberschenkelmuskulatur und das Herzkreislaufsystem enorm. Auch Rolltreppen sollen Sie meiden. Das Lustige ist, dass Sie sogar Zeit sparen, indem Sie die Treppe benutzen, da die meisten Leute die Rolltreppe nehmen und sich dann Warteschlangen bilden 🙂 Sind Sie fortgeschritten, dann nehmen Sie zwei Stufen auf einmal, das trainiert die Oberschenkelmuskulatur noch stärker, oder rennen Sie die Treppe hinauf, zwei Stufen auf einmal!!

Parken Sie das Auto nicht immer direkt an Ihrem Zielort. Nehmen Sie den Fußweg bewusst in Kauf. Auch wenn es immer nur wenig ist, Kleinvieh macht auch Mist. Der deutsche Bürger läuft im Schnitt nur ein paar Hundert Meter am Tag!! Da sind muskuläre Defizite und Übergewicht kein Wunder.

Legen Sie sich einen Heimtrainer zu. Kaufen Sie sich kein neues Gerät, das ist zu teuer. Es gibt aber genügend Leute, die keinen Durchhaltewillen haben und ein kaum benutztes Gerät auf ebay billig verkaufen. Nutzen Sie das aus! Kaufen Sie sich ein gutes Gerät. Gut heißt: wenig Schnickschnack (kein Pulsmesser, Kalorienzähler, gefahrene Kilometer…), sondern stabil und leise. Machen Sie sich im Internet schlau, welche Modelle gut sind!

Dann besorgen Sie sich einen guten Kopfhörer mit langem Anschlusskabel oder einen Funkkopfhörer. Stellen Sie nun Ihren Heimtrainer vor den Fernseher oder Computer und schauen Sie sich eine DVD an mit einem guten Film. TV-Programme sollten Sie meiden, da der Schrott (vor allem die Werbung) schnell Langeweile aufkommen lässt. Sie wollen sich nicht langweilen, sondern voller Energie trainieren. Ich schaue mir dabei immer gute Actionfilme an. Die lassen mich zeitweise bis über drei Stunden auf dem Heimtrainer verbringen. Wenn Sie sowieso jeden Abend zwei Stunden schauen, dann können Sie das genauso gut auf dem Heimtrainer. Sollte es da Probleme geben (ein Partner, der nicht mitspielt), dann lösen Sie das Problem, lassen Sie sich aber nicht davon abbringen, mehr Kalorien zu verbrauchen! Das muss Ihr oberstes Ziel sein.

Benutzen Sie im Büro das Telefon so selten wie möglich. Klären Sie Probleme mit Kollegen durch einen kurzen Besuch! Bewegen Sie sich.

Die Kollegen gehen zum Essen? Da Sie nur abends essen, können Sie die Zeit nutzen, um einen kleinen Spaziergang zu machen. In jeder Firma finden sich diese drei Gruppen: Die, die Essen gehen, und die, die Spazierengehen, obwohl die Spaziergänger manchmal auch eine Brotzeit dabeihaben. Die dritte Gruppe sind dann die, die durcharbeiten, aber die machen in meinen Augen etwas Grundsätzliches falsch 🙂

Sollten Sie lange Spaziergänge als Alternative langweilig finden, dann besorgen Sie sich einen mp3-Player und hören Sie Musik oder ein Hörbuch. Durch ein Hörbuch haben Sie zusätzlich noch Wissen aufgenommen!

Seien Sie kreativ und merken Sie sich folgenden Satz: Die Maschine ist mein Feind!

Meide sie, wo es nur geht!

2) Wie werde ich mit höchstens zwei Stunden Aufwand pro Woche schlank und stark?

Mit nur höchsten zwei Stunden Mehraufwand pro Woche werden Sie stark, schlank, gesund – rundum ein besserer Mensch – GARANTIERT!

Sie fragen sich bestimmt, wie das möglich ist. Sie kennen bestimmt auch Leute, die mehr Zeit für’s Training aufwenden und kaum Erfolge vorweisen können.

Das Pareto-Prinzip:

Ich werde Ihnen zeigen, welches die 20 % der Übungen und Maßnahmen sind, die zu 80

• des Erfolgs führen. Ich werde keine Übungen zeigen, die Zeit kosten, Sie aber kaum weiterbringen.

Wir werden 4 Trainingseinheiten pro Woche einbauen.

Ich schaue seit drei Jahren kein Fernsehprogramm (nur DVDs und da höchsten eine

Stunde pro Tag). Sollten Sie es schaffen, die Stunden Training durch das Einsparen von

Zeitfresser umzusetzen, dann kann es sogar sein, dass Sie weniger als zwei Stunden pro

Woche Mehraufwand haben oder sogar gar keinen.

Verkaufen Sie Ihren Fernseher und melden Sie das TV-Programm ab!

Sie trainieren drei Übungen in zwei Krafteinheiten pro Woche. Um das

Herzkreislaufsystem und die Fettverbrennung weiter anzuregen, kommen noch zwei

Ausdauereinheiten pro Woche dazu. Diese Trainingseinheiten können Sie beliebig durch

weitere Kalorienverbrennungstätigkeiten erweitern (Heimtrainer vor dem TV, Spaziergänge, mit dem FahrradEinkaufen fahren). Machen Sie aber AUF KEINEN FALL weitere Krafteinheiten und Laufeinheiten!! Das wäre zu viel und der Körper könnte sich nicht zwischen den Trainingseinheiten erholen und stärker werden! Sie würden krank werden, ausbrennen, Verletzungen haben. Lieber etwas zu wenig als zu viel! Es ist leicht, sich mit zu viel Umfang zu überlasten. Wenn Sie weniger als das Optimum machen, dann dauert es etwas länger, aber Sie riskieren keinen Totalausfall, der Sie wieder nach hinten wirft.

Gewöhnen Sie sich sehr langsam ans Training. Es kann bis zu einem Jahr dauern, bis Sie soweit sind, diese Einheiten dauerhaft durchzustehen, wie sie hier beschrieben sind. Halten Sie durch. Sie werden mit einem dauerhaft starken Körper belohnt, der gesund ist und gegen Gewichtszunahme durch Fett resistent ist!

3) Warum bringen mich Trainingsmaschinen nicht weiter?

Die erste Regel beim Krafttraining: Die Maschine ist Dein Feind! Benutzen Sie keine Trainingsmaschinen. Diese entwickeln kaum Ihre Kraft und nur isoliert Muskeln. Sie führen bestenfalls zu kosmetischen und damit optischen Verbesserungen und an die Maschine angepasste Kraftsteigerung, die Sie aber im Alltag kaum kräftiger werden lassen.

Alle Bodybuilder, Kraftsportler, aber auch Leichtathleten, die Krafttraining einbauen, trainieren mit freien Gewichten oder mit ihrem Körpergewicht. Der Vorteil ist, dass bei Übungen mit freien Gewichten immer der gesamte Körper beansprucht wird und er seine Kraft als Ganzes entwickelt. Kraft ist mehr als die Ausbildung einzelner Muskeln. Sie ist das Zusammenspiel aller Muskeln im Körper!

Maschinen trainieren, ist es, dass Sie mit einem geringen Gewicht beginnen und bei fehlerhafter Technik noch geringe Risiken durch Verletzungen eingehen. Wenn Sie allerdings schon stark sind und mit höheren Gewichten eine falsche Technik benutzen, dann ist die Gefahr einer Verletzung höher. Trainieren Sie immer die Technik, bevor Sie sich an hohe Gewichte wagen.

In Fitnessstudios werden oft hohe Preise verlangt, um die Vielzahl an Spielsachen (Trainingsgeräte) zu rechtfertigen. Dabei wird nur sehr wenig benötigt, um seinen Körper zu trainieren. Mir ist aufgefallen, dass viele Menschen die Menge an Trainingsgeräten, die sie zur Verfügung haben oder besitzen, mit Trainingsdisziplin gleichsetzen. Das ist aber falsch. Die trainiertesten Menschen sind die, die keine Maschinen besitzen und mit wenigen Dingen auskommen. In der Regel eine Klimmzugstange, Hantelbank und eine Langhantel mit Gewichten. Mehr ist nicht nötig!

4) Welche Punkte gilt es zu beachten, um das Meiste aus meinem Training herauszuholen?

Zunächst ein paar Definitionen:

Wiederholung:

Eine Wiederholung ist das einmalige Ausführen einer Übung. Beispiel Klimmzug:

Einmal Hochziehen und danach ablassen ist eine Wiederholung.

Satz:

Ein Satz ist eine Anzahl von Wiederholungen, die ohne Pause durchgeführt werden. Im Krafttrainingsbereich sind, je nach Zielsetzung pro Satz, Wiederholungen von 1 bis 100

üblich, selbstverständlich mit unterschiedlich hohen Gewichten. Es werden von jeder Übung, je nach Zielsetzung, 1 bis 10 Sätze absolviert, wobei die ersten 3 Sätze etwa 90 % des Ergebnisses ausmachen.

Satzpause:

Die Satzpause definiert die Pause, die man zwischen zwei Sätzen ruht. Je nach Zielsetzung kann diese Pause zwischen 10 Sekunden (Kraftausdauer) und mehreren Minuten (Maximalkraft) liegen. Die Pause sollte aktiv gestaltet werden, leichte Gymnastik, Hantelscheiben wechseln. Auf keinen Fall sollte man sich ausruhen und hinlegen, weil der Körper sonst denkt, die Belastung wäre zu Ende. Dann schaltet er sein Regenerationsprogramm an und fährt die Körperfunktionen runter. Schlecht!

Wiederholungsdauer:

Die Dauer, die man braucht, eine Wiederholung zu absolvieren. Es sollte lieber etwas zu langsam trainiert werden. Auf keinen Fall ruckartig und mit Schwung. Trainiert man zu schnell, dann ist der Trainingseffekt geringer und die Verletzungsgefahr steigt. Ein guter Wert sind 5 – 10 Sekunden inklusive jeweils einer einsekündigen Pause zwischen den Wiederholungen und am Punkt der maximalen Muskelspannung.

Ich habe in diesem Programm die drei wichtigsten Übungen beschrieben. Mehr ist nicht nötig. Verzetteln Sie sich nicht in unnötigen zusätzlichen Übungen. Die können Sie zwar noch weiterbringen, aber sie sind ineffizient. Konzentrieren Sie sich auf diese 3 Übungen. Machen Sie sie zum Mittelpunkt ihres Trainings!

Konzentrieren Sie sich auf die korrekte Ausführung der Übungen! Technik vor Trainingsgewicht! Wenn Sie ein bestimmtes Gewicht nur mit schlampiger Technik heben können, dann reduzieren Sie es, auch wenn es Ihr Ego kränken sollte. Üben Sie so lange, bis Sie das Gewicht heben können, ohne die Technik zu vernachlässigen. Eine gute Technik macht Sie schneller stark und Sie werden sich nicht verletzen. Schlampige

Technik führt zu Verletzungen. Machen Sie die Übung langsam. Die gesamte Ausführung der Übung darf bis zu 10 Sekunden dauern. Das verhindert, dass Sie mit Schwung, statt mit Kraft arbeiten. Weiterhin wird beim schwungvollen Trainieren der Körper mit einem Vielfachen des Trainingsgewichts belastet, was zu Verletzungen führen kann.

Nehmen Sie hohe Gewichte (aber immer auf die Technik achten) bei niedriger Wiederholungszahl. Nochmal: Verletzungen kommen nicht von der Benutzung hoher Gewichte, sondern vom Training mit schlechter Technik!

Trainieren Sie nicht zu viel. Die drei Übungen mit je drei Sätzen zu je fünf Wiederholungen sind genug. Sie sollten sich nach dem Training nicht erschlagen fühlen, eher wohlig erschöpft, aber trotzdem kraftvoll. Sie trainieren nicht auf Muskelmasse. (Dort wird oft mit etwas geringeren Gewichten in etwas höherem Wiederholungsbereichen trainiert. Dies führt zum Wachstum von Muskelmasse.) Sie wollen stark werden. Vor allem von Frauen höre ich oft, dass Sie keine Muskeln aufbauen wollen. Aber gegen stark sein, hat bisher keine Frau Einwände gehabt.

Erhöhen Sie die Gewichte/ Belastungen sehr langsam, aber stetig. Im Monat zum Beispiel fünf Prozent an Belastung draufzulegen, macht Sie über das Jahr gesehen um über 60 % stärker.

Eine Steigerung der Kraft ist um so höher, desto untrainierter Sie sind.

5) Welche ist die wichtigste Übung, um stark zu werden?

aller Muskeln des Körpers. Vor allem Pavel Tatsouline propagiert in seinem Buch „Power to the people!“ das Kreuzheben als DIE Übung. Ein sehr empfehlenswertes Buch für diejenigen, die sich weiter in die Thematik einlesen möchten. Für unsere Ziele ist dieses E-Book aber erst mal ausreichend.

Interessant für Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden:

Zu meiner Studienzeit hatte ich vom Rumsitzen in den Hörsälen ständig Rückenschmerzen. Nachdem ich Kreuzheben in mein Programm aufgenommen hatte, waren diese weg!

Was Sie dazu benötigen, ist eine Langhantel und Gewichtsscheiben. Gewichtsscheiben bekommen Sie günstig im Internet, ebenso eine Langhantel. Ich habe meine damals günstig gebraucht bekommen, von jemandem, der nicht den Willen hatte durchzuhalten.

Als Gewichtsscheiben schlage ich folgende Aufteilung vor: 2 x 10 kg, 2 x 5 kg, 2 x 2,5 kg.

Fangen Sie mit wenig Gewicht an, erst einmal mit der Stange üben.

Sie benötigen noch eine weiche Unterlage. Bei mir genügt ein dicker Teppich, um das Laminat nicht zu beschädigen. Haben Sie einen Kellerraum oder eine Garage, dann trainieren Sie dort. Sie benötigen nur wenig Platz. Ein Bereich von 2 m x 1,5 m genügt zur Übungsausführung.

Grundlegende Informationen zum Training:

Benutzen Sie keine Schuhe! Barfuß oder in (Antirutsch-) Socken haben Sie den besten Kontakt zum Boden. Wenn Sie unbedingt mit Schuhen trainieren möchten, dann

benutzen Sie möglichst bodennahe mit sehr dünner Sohle (Gymnastikschuhe). Auch diesen Tipp habe ich von Pavel gelernt und ich habe so ein viel besseres Trainingsgefühl.

Benutzen Sie keine Gewichtheberhandschuhe. Das beeinflusst den Tastsinn und lässt Sie falsche Eindrücke von der Hantelstange aufnehmen, was wiederum dazu führt, dass Sie weniger Kraft umsetzen können. Wenn die Hantelstange rutscht, dann können Sie Magnesium benutzen.

Kein Gewichthebergürtel. Dieser ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu heben, obwohl Sie von Ihrer Rumpfkraft noch nicht in der Lage dazu sind. Ziel ist es in diesem E-Book, Sie stark zu machen und nicht durch Hilfsmittel mehr Gewichte heben zu können!

Das Kreuzheben wird wie folgt ausgeführt:

Stellen Sie die Hantel mit den aufgelegten Gewichten vor sich auf den Boden. Achten Sie darauf, dass der Boden unempfindlich ist oder besorgen Sie sich eine Matte oder einen dicken Teppich, der den Boden vor den Hantelscheiben schützt. Eine gute Investition sind auch Hantelscheiben mit Gummiummantelung (Geräuschdämmung, Ihre Mitbewohner werden es Ihnen danken).

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hantelstange vor sich. Blicken Sie einen Punkt vor sich an, der etwas über Augenhöhe positioniert ist. Lassen Sie diesen Punkt NIEMALS aus den Augen! Das bewahrt Sie davor, die gerade Position des Rückens zu verlassen! Machen Sie niemals den Rücken krumm. NIEMALS! Die Füße zeigen nach vorne, Fußspitzen leicht nach außen und sind etwa schulterbreit auseinander.

Gehen Sie runter und packen Sie die Hantel schulterbreit im Kreuzgriff, d.h. die Handfläche einer Hand zeigt zu Ihnen hin, die andere von Ihnen weg. Dieser Griff ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu halten, als wenn beide Handflächen in die gleiche Richtung zeigen. Blicken Sie immer zu dem Punkt an der Wand! Greifen Sie die Langhantel stets blind. Wenn Sie aus Reflex während des Greifens nach unten blicken, dann gehen Sie wieder hoch, richten Sie sich wieder aufrecht hin, blicken Sie den Punkt an der Wand an und versuchen Sie es erneut.

(Schienbein) entlang nach oben. Spannen Sie dabei alle Muskeln an. Machen Sie Ihren Körper hart und stabil. Heben Sie das Gewicht in einem kontrollierten Tempo nach oben. Die Knie zeigen dabei in die gleiche Richtung wie Ihre Füße. Lassen Sie die Knie nicht nach innen oder außen fallen! Und bewegen Sie das Gewicht nie ruckartig! Zuerst strecken Sie die Beine, dann den Rücken.

Wenn Sie den obersten Punkt, also die maximale Streckung erreicht haben, dann lassen Sie die Hantel wieder kontrolliert ab, bis kurz vor den Boden. Sie können nun die Hantel kurz ablassen und die nächste Wiederholung nach einer Sekunde beginnen oder die Hantel kurz vor dem Boden sanft stoppen und die nächste Wiederholung beginnen.

Üben Sie zunächst mit wenig Gewicht und lassen Sie sich von ihrem Partner/ Bekannten dabei beobachten und auf die Punkte achten, die Sie befolgen sollen. Auch bei schwereren Gewichten sollten Sie später nachschauen lassen, ob Sie alles korrekt umsetzen oder ob Sie schlampig geworden sind.

Machen Sie 3 x 5 Wiederholungen mit etwa drei Minuten Pause. Machen Sie erst weiter, wenn Sie sich wieder erholt fühlen, um den nächsten Satz in Angriff zu nehmen. Die Trainingsgewichte sollen dabei erhöht werden. Peilen Sie das 1 – 1,5-fache Ihres Körpergewichts als maximales Trainingsgewicht an. Aber dieses Ziel ist erst nach Monaten zu erreichen.

Trainieren Sie niemals bis zum Muskelversagen. Auch die letzte Wiederholung muss sauber sein und bis zum Ende durchgeführt werden. Wenn Sie bis zum Muskelversagen trainieren, dann lernt Ihr Körper, sein Training mit einem Versagen und nicht mit einem Sieg (über das Gewicht) zu beenden.

Ausführung der Übung!

Ein Geheimtipp: Spannen Sie alle Muskeln im Körper kurz vor der Übung für etwa 5 – 10 Sekunden so stark wie möglich an. Dadurch werden Sie bei der nachfolgenden Gewichtsübung deutlich stärker sein. Auch ein Tipp beim Armdrücken 🙂

Nach folgendem Schema sollten Sie die Gewichte steigern.

Ich empfehle einen linearen Gewichtsanstieg:

Beispiel:

Woche 1

20kg x 5, 25kg x 5, 30kg x5

21 kg x 5, 26kg x 5, 31 kg x 5

Woche 2

22kg x 5, 27kg x 5, 32kg x5

23 kg x 5, 28kg x 5, 33 kg x 5

24kg x 5, 29kg x 5, 34kg x5

25 kg x 5, 30kg x 5, 35 kg x 5

Hier reduzieren Sie das Gewicht wieder etwas und fangen weiter unten an, steigern dann aber in gleichem Maße weiter.

Woche 4

22kg x 5, 27kg x 5, 32kg x5

23 kg x 5, 28kg x 5, 33 kg x 5

Steigern Sie ganz langsam und sehr wenig. Auch wenn Sie mehr schaffen, tasten Sie sich langsam an die hohen Bereiche heran. Diese Linearität werden Sie am Anfang gut umsetzen können, aber Sie werden irgendwann nicht mehr weiterkommen. Dann gibt es weitere Methoden, um die Gewichte zu steigern. Dies ist aber nicht der Inhalt dieses Buchs. Und diese Methode reicht, es Ihnen zu ermöglichen, 5 Wiederholungen Kreuzheben mit dem 1 bis 1,5-fachen Ihres Körpergewichts zu schaffen.

Sollten Sie wegen einer Krankheit oder anderen Gründen das Training versäumt haben, dann gehen Sie pro Woche, die Sie verpasst haben, ein Training zurück oder nehmen das leichteste des aktuellen Zyklus.

6) Wie bekomme ich einen starken Rücken?

Die nächste Übung, die in keinem Programm fehlen darf, ist der Klimmzug. Benutzen Sie auf keinen Fall eine Stange, die man in den Türrahmen einklemmt. Diese halten nichts aus! Mit so einer Stange habe ich mir mal das Knie verletzt. Also Finger weg! Kaufen Sie lieber eine Klimmzugstange, die Sie in die Wand bauen können. Diese sehen sauber aus und können bei Bedarf wieder an die Wand geklappt werden, sind aber teuer (etwa 100,-EURO).

Ich habe mir selbst eine Klimmzugstange aus zwei Haken, zwei Seilschlaufen und einem Metallrohr gebaut. Kostenpunkt 15,- Euro aus dem Baumarkt. Sieht nicht so hübsch aus, aber wer so was in der Garage unter die Decke baut, den sollte es nicht stören.

Mittlerweile benutze ich statt der Seile Spanngurte. Diese sind zwar etwas teurer, man kann die Höhe der Klimmzugstange aber leicht variieren.

Machen Sie den Klimmzug so breit wie möglich. Verschränken Sie die Beine. Das verhindert, dass der Körper zu sehr schwingt. Sie sollen auch hier 3 x 5 Wiederholungen mit etwa 2 – 3 Minuten Pause dazwischen machen. Fangen Sie mit der schwersten Variante an

(Griffweite mehr als schulterbreit)

und hören Sie mit der einfachsten auf

(schulterbreit, Unterarmgriff).

Und wenn Sie noch keinen Klimmzug schaffen? Auch kein Problem. Machen Sie

negative Klimmzüge, so viele Sie schaffen. Nehmen Sie einen Stuhl, Hocker oder eine kleine Leiter, hängen Sie sich an die oberste Position und lassen Sie sich so langsam wie möglich herunter. Machen Sie von dieser Übung auf jeden Fall Gebrauch und betonen Sie das Herunterlassen (langsam über einen Zeitraum von fünf Sekunden).

Improvisieren Sie: Man kann an vielen Orten Klimmzüge machen.

7) Welche Übung trainiert meinen Brustbereich am besten?

Die beste Übung, um die vordere Körperpartie zu trainieren, ist die Liegestütze. Ich ziehe sie dem Bankdrücken vor, da sie keinerlei Geräte benötigt und als Bonus die Rumpfstabilität, vor allem der Bauch trainiert wird.

Machen Sie die Liegestütze langsam und kontrolliert. Die Arme sind etwa schulterbreit positioniert. Sie sollten mit der Nase den Boden berühren. Wenn Sie Schmerzen haben sollten durch das Abknicken der Handgelenke, dann benutzen Sie Liegestützgriffe.

Auch hier trainieren Sie 3 x 5 Wiederholungen.

Normale Liegestütze

Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten hin. Die Arme sollen nun Schulter breit auf dem Boden platziert werden. Hinten berühren nur die Fußspitzen den Boden. Nun drücken Sie sich hoch, bis Ihre Arme gestreckt sind. Nehmen Sie keinen Schwung. Der Rücken sollte immer gerade sein (von jemanden beobachten und korrigieren lassen). Dann senken Sie den Körper wieder ab, etwa bis die Nase den Boden berührt. Legen Sie den Körper aber auf keinen Fall ab, sondern pausieren Sie kurz und strecken Sie die Arme dann wieder.

Wenn Sie keine normalen Liegestütze schaffen, dann machen Sie diese auf den Knien.

Sollte diese Art der Liegestütze immer noch zu anstrengend sein, dann machen Sie nur negative Liegestütze. Negativ bedeutet, Sie starten am oberen Punkt der Liegestütze und lassen sich so langsam und kontrolliert zu Boden wie nur möglich. Dann richten Sie sich normal auf und gehen wieder in die obere Liegestützposition.

variieren Sie auch die Armpositionen: eng am Körper oder unter der Brust, machen Sie sie sehr langsam, etwa fünf Sekunden runter und wieder fünf Sekunde rauf. Legen Sie am untersten Punkt nicht den Körper ab!

Noch anstrengender ist es, wenn Sie den Winkel leicht erhöhen (zum Beispiel die Füße auf einen Stuhl stellen) und mit geneigtem Körper die Liegestütz ausführen.

Eine weitere Intensitätssteigerung ist möglich, wenn Sie eine Gewichtsweste benutzen oder ein paar Gewichte in einen Rucksack packen und sich auf den Rücken schnallen. Ein Trainingspartner kann Ihnen auch mit unterschiedlicher Stärke den Rücken herunterdrücken und Sie stemmen sich gegen diesen Widerstand nach oben.

Seien Sie kreativ.

Weitere interessante Ausführungen zur Liegestütze finden Sie im hervorragenden Buch „The naked Warrior“ von Pavel Tatsouline.

Darin wird auch gezeigt, wie man eine einarmige Liegestütze schafft! Fortgeschritten, aber warum nicht so etwas als Ziel setzen?

8) Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

Ich habe für alle Übungen drei Sätze mit je fünf Wiederholungen empfohlen.

Dies entwickelt die Kraft. Die rohe Kraft, die notwendig ist, schwer zu heben oder zu schieben. Sie werden dadurch nicht primär Muskelmasse zunehmen, Sie werden aber einen definierten sehnigen Körper mit festen Muskeln erhalten.

Wenn Sie im Bereich von 8 – 12 Wiederholungen trainieren, dann bauen Sie Muskelmasse auf. Sie werden auch kräftiger werden, aber das Optische liegt hier im Vordergrund. Diese Muskelmasse ist eher weich.

Den Kraftausdauerbereich trainieren Sie im Bereich von 15 – 20 Wiederholungen, also mit leichteren Gewichten. Dies ist für Ausdauersportler interessant. Eine Zunahme von Kraft ist hier kaum auszumachen, der Körper wird trainiert, nicht so schnell schlapp zu machen, wenn man eine lange Ausdauereinheit durchführt.

Machen Sie die Pausen zwischen den Sätzen so kurz wie möglich. Sie sollten wieder zu Atem gekommen sein. Desto niedriger die Gewichte und umso höher die Wiederholungszahlen, um so kürzer können Sie die Pausen halten. Bei Übungen im Kraftbereich, sollte eine Pause schon zwischen 3 – 5 Minuten dauern. Aber hier ist es wichtig auf Ihren Körper zu hören. Auch die Tagesform (Schlafdefizit, Stress bei der Arbeit, Tageszeit…) spielt hier eine Rolle.

Dieses E-Book konzentriert sich auf die Kraftentwicklung. Kraft ist funktionell. Optik ist schön und gut, aber was haben Sie von reiner Masse, wenn Sie im Vergleich zu dem, was Sie optisch darstellen, relativ schwach sind?

Es ist ganz wichtig, eine hohe Qualität ins Training zu bringen! Streben Sie eine perfekte Technik an. Lieber einen Satz mit sehr hoher Anstrengung und sauberer Technik umgesetzt als drei Sätze halbherzig heruntergespult. Es ist niemals die Zeit entscheidend, die Sie mit dem Training verbringen, sondern die Qualität! Ganz wichtig. Schreiben Sie sich das auf einen Zettel und hängen Sie ihn sich in Ihr Trainingszimmer (oder wo immer Sie trainieren): Qualität!

Gehen Sie immer an Ihre Grenzen (dies aber erst nachdem Sie sich durch einen Einsteigerplan auf das richtige Niveau trainiert haben).

9) Wieso wird der Ausdauersport überschätzt?

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Gesamtkalorienverbrauch beim Hanteltraining genauso hoch ist wie bei längeren Ausdauereinheiten. Warum ist das so? Beim Krafttraining kommt es zum Nachbrenneffekt. Der Körper verbraucht nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern auch danach, da der Stoffwechsel stark erhöht ist. Bei langsamen und langen Ausdauereinheiten hingegen wird der Stoffwechsel kaum erhöht. Andererseits hat das Ausdauertraining auch die wichtige Funktion, das Herzkreislaufsystem zu trainieren. Man kann im Ausdauertraining aber mit kurzen schnellen Einheiten die selben Ergebnisse erzielen und einen langen und starken Nachbrenneffekt erzielen.

Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings ist es, dass durch den Aufbau neuer Muskeln viel Energie benötigt wird. Und ein Kilo Muskelmasse verbraucht schon im Ruhezustand zusätzlich etwa 50 Kalorien pro Tag! Das sind im Jahr etwa 50 x 365 Kalorien = 18250 Kalorien pro Jahr, das sind 2 kg Fettmasse!

Maße) Muskelmasse aufgebaut. Auch wenn es nicht viel ist, aber diese Muskeln werden zusätzliche Kalorien verbrennen.

10) Warum soll ich Ausdauereinheiten kurz und knackig halten?

Umso intensiver die Ausdauereinheit, desto stärker sind Nachbrenneffekt und Muskelstimulierung. Ich erziele meine besten Ergebnisse (Fettabbau, Trainingseffekt pro eingesetzter Zeit) mit 20 Minuteneinheiten! Laufen Sie sich etwa 10 Minuten warm. Dann laufen Sie 20 Sekunden so schnell wie möglich! Sprinten Sie! Wenn Sie das ganze bergauf machen, dann habe Sie noch ein irres Beinmuskeltraining dabei. Machen Sie danach 10 Sekunden Pause. Das Ganze machen Sie nun achtmal. Danach laufen Sie locker aus. Mehr brauchen Sie nicht.

Diese Trainingseinheiten nennt man Tabata-Intervalle. Die Bezeichnung Tabata-Intervalle geht auf Dr. Izumi Tabata zurück. In einer Studie (1996) fand er heraus, dass kurze, harte Laufeinheiten den Körper genauso gut trainieren wie lange, langsame.

Die Studie sah so aus: Gruppe 1 lief 5mal die Woche 60 Minuten lang in lockerem Dauerlauftempo. Gruppe 2 lief auch 5mal die Woche, allerdings 8 Einheiten zu je 20 Sekunden Maximaltempo, dazwischen 10 Sekunden Pause. Der zeitliche Aufwand war also bedeutend geringer (4 Minuten). Wenn man dann noch ein lockeres Ein- und Auslaufen (je 10 Minuten) mitrechnet, dann ist der Aufwand mit 25 Minuten pro Einheit immer noch weniger als beim klassischen Joggen.

Ergebnis der Studie:

Die aerobe Leistungsfähigkeit (Langstreckenausdauer) war bei der zweiten Gruppe sogar leicht höher gewachsen als bei der ersten Gruppe, obwohl diese keine langen Läufe

gemacht hat! Die anaerobe Leistungsfähigkeit (Sprintausdauer) war bei der ersten Gruppe nicht erhöht, aber bei der zweiten um 28 % erhöht!

Das Ganze können Sie auch aufs Radfahren anwenden. Da empfehle ich etwas längere Einheiten (40 Sekunden Belastung) und entsprechend längere Pausen (20 Sekunden).

Sie müssen sich aber langsam daran gewöhnen! Sie sollten in der Lage sein, eine halbe Stunde locker am Stück laufen zu können. Sollten Sie das nicht können, dann empfehle ich Ihnen meinen Bonuseinsteigertrainingsplan.

Hören Sie auf Ihren Körper. Sie müssen ausgeruht in diese Einheiten starten. Sind Sie müde von anderen Trainingseinheiten, dann gehen Sie es etwas gemütlicher an. Steigern Sie langsam.

Noch etwas, um Verwirrung zu vermeiden: Weiter vorne im E-Book habe ich geschrieben, Sie sollen lange Trainingseinheiten in den Alltag integrieren (Stichpunkt: Heimtrainer vor dem Fernseher). Das ist kein Widerspruch zum Sprinttraining. Wenn Sie eh schon fernsehschauen, dann können Sie dabei Kalorien verbrennen. Die wichtigste Einheit sind aber die Sprinteinheiten. Opfern Sie auch niemals eine Sprinteinheit zugunsten einer langen und langsamen Einheit auf dem Heimtrainer!

Sprinteinheiten sind immer wichtiger!

11) Soll ich Dehnübungen machen?

Zu Dehnübungen gibt es genauso viele Meinungen unter Sportlern und Trainern, die dafür wie dagegen sprechen. Ich empfehle es. Es gibt auf jeden Fall ein besseres Körpergefühl (man fühlt sich nicht so steif). Ob es etwas gegen Sportverletzungen bringt, kann ich nicht bestätigen. Fakt ist aber, dass ich bisher von allen Läuferkrankheiten verschont geblieben bin.

Es gibt ein paar Dehnungsübungen, die man machen sollte, vor allem wenn man läuft.

Der beste Zeitpunkt zum Dehnen ist, wenn man aufgewärmt aber nicht erschöpft ist. Dehnen Sie aber NIE vor dem Sport. Die Muskeln werden in einen Entspannungsmodus versetzt und beim Sprinten kann es sein, dass Ihnen der Biss fehlt. Am besten nach einer lockeren Heimtrainer-Einheit oder einem zügigen Spaziergang. Sie sollen aufgewärmt, aber nicht erschöpft sein.

Hier auf alle Dehnübungen einzugehen, würde den Rahmen dieses E-Books sprengen. Hier eine gute Auswahl zu treffen ist schwierig, da der Körper viele Muskeln hat, die nur in kleinen Gruppen gedehnt werden können.

Dehnen ist auch kein Muss.

Auch hier gilt: Nur wenn Sie gesund sind. Nicht bei Wirbelsäulenschäden oder sonstigen Gelenkproblemen.

Dehnen Sie langsam, vorsichtig und nie bis zur Schmerzgrenze. Atmen Sie ein, dehnen Sie und dann ausatmen und versuchen Sie, beim Ausatmen die Dehngrenze zu erweitern. Dehnen Sie bis zu 30 Sekunden. Sie sollten ein angenehmes, wohlig-warmes Gefühl nach der Dehneinheit haben, keine Schmerzen!

Eine Alternative ist auch Yoga! Dabei wird zudem der Körper gestärkt (Stützmuskeln). Aber vor allem die Dehnübungen haben es da in sich!

12) Wie nutze ich den Urlaub für zusätzliche Bewegung?

Im Urlaub sollen Sie sich vom Alltag erholen. Passen Sie trotzdem auf, dass Sie den Sport nicht vernachlässigen und auf die Ernährung achten.

Folgende Tipps habe ich für Sie:

Gestalten Sie Ihren Urlaub aktiv! Nutzen Sie Sportmöglichkeiten vor Ort. Gehen Sie Wandern, schwimmen Sie im Meer, fahren Sie Rad. Auch ein Surfkurs stimuliert Ihren Körper auf neue Weise. Halten Sie aber eine gewisse Routine aufrecht. Machen Sie weiterhin Krafttraining. Es ist weniger wichtig, welche Übungen Sie machen, als vielmehr, dass Sie dranbleiben, um Ihre Gewohnheit nicht zu verlieren.

Sie können den Urlaub aber auch als besondere Trainingsmaßnahme nutzen. Mein Bruder hat eine 600 km-Radtour gemacht über eine Woche verteilt. Suchen Sie das Abenteuer. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man mehr Abstand zum Alltag gewinnt, wenn man eher einfache, spartanische und aktive Urlaube erlebt. Im Fünfsternehotel wird man nur noch träger als man zuhause schon ist.

Passen Sie auf bei „all you can eat“-Angeboten. Sie bewegen sich automatisch weniger und essen mehr. Ich fände es sehr deprimierend, nach zwei Wochen Urlaub mit fünf Kilo Mehrgewicht wieder zurückzukommen! Bei meinem Surfkurs habe ich innerhalb von zwei Wochen ein Kilo abgenommen. Ich habe mich an meine Ernährungsform gehalten und die zusätzliche Bewegung hat ihr Übriges getan. Essen Sie viel, aber gesund. Probieren Sie neue Obstsorten aus. Essen Sie viel (neues) Gemüse!

Und wenn alles nichts geholfen hat und Sie mit fünf Kilo Mehrgewicht zurückgekommen sind? Geben Sie nicht auf! Machen Sie sich klar, woran es gelegen hat! Haben Sie die

Hinweise aus diesem E-Book missachtet? Wenn ja, welche? Machen Sie es in Ihrem nächsten Urlaub besser. Und geben Sie niemals auf. Sie haben es schon einmal geschafft, mit dieser Methode abzunehmen. Und da Sie jetzt auf einem trainierten Niveau sind, werden die fünf Kilo schneller purzeln als davor! Versprochen! Das Dümmste was Sie machen können, ist es aufzugeben, dann war nämlich die ganze bisherige Mühe für die Katz!!

13) Warum soll ich mir eine Pause gönnen?

Ihr Körper, aber auch Ihr Geist benötigen ab und zu eine Pause. Gönnen Sie sich etwa alle sechs Wochen eine Pause. Sind Sie Anfänger und die Trainingseinheiten noch nicht anstrengend, dann können Sie diese Pausen auch weglassen, aber spätestens, wenn Sie mit Sprinteinheiten anfangen, wird Sie diese Woche eher voranbringen als zurückwerfen. Machen Sie nur lockere Einheiten. Statt Laufen können Sie auch 2mal pro Woche Schwimmen gehen. Beim Krafttraining reduzieren Sie den Umfang oder die Intensität oder pausieren eine Woche ganz. Machen Sie Kreuzheben mit der Hälfte der Gewichte. Wo Sie mit dem eigenen Körpergewicht üben, machen Sie nur etwa die Hälfte der Wiederholungen. Ich verspreche Ihnen, dass Sie die nächste Woche mit doppelter Energie in die Trainingseinheiten starten!

Ihr Körper nutzt diese Woche der aktiven Erholung, um Bänder und Sehen zu stärken und den Muskelapparat vollständig zu regenerieren.

Schwimmen ist eine gute Trainingsmethode, um ohne Belastung des Bewegungsapparats die Ausdauer und Muskeln zu trainieren. Aber ein Hinweis: Kraulen Sie oder schwimmen Sie korrekt im Bruststil. Omabrustschwimmen (mit Kopf dauernd aus dem Wasser schauend) schadet mehr als es nützt, da der untere Rücken stark beansprucht wird. Am gesündesten ist Kraulschwimmen. In meinem Literaturverzeichnis habe ich ein gutes Buch vom Erfinder der Methode, mit der man Kraulschwimmen nach der „Total Immersion“-Methode schnell und sauber lernen kann. Es lohnt sich!

14) Wie trainiere ich bei Krankheit und Verletzung?

Zunächst sollten Sie alles daran setzen nicht krank zu werden oder sich zu verletzen. Den Lebensstil, den ich Ihnen in diesem E-Book ans Herz lege, sollte schon die meisten Krankheiten und Verletzungen verhindern. Achten Sie vor allem auf qualitativ hochwertigen Schlaf! Damit meine ich nicht, am Wochenende bis 12 Uhr zu schlafen. Dieser Schlaf ist meist von minderwertiger Qualität. Gehen Sie früh ins Bett und schlafen Sie gut. Versuchen Sie alle Störfaktoren auszuschalten (Fernseher im Schlafzimmer ist tabu). Frische Luft ist wichtig. (Ich schlafe auch im Winter bei geöffnetem Fenster!) Bleiben Sie auch an Ruhetagen nicht faul. Schon ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft (keine Ausreden bei schlechtem Wetter oder Kälte!) stärken das Immunsystem.

Und wenn es Sie doch mal erwischt hat? Keine Panik! Wenn Sie regelmäßig trainieren, dann wird Sie eine kleine Zwangspause nicht aus der Bahn werfen. Trainieren Sie erst weiter, wenn alle Beschwerden weg sind, aber achten Sie darauf, sich nicht zu sehr zu schonen. Wenn man zu lange wartet, dann kann es sein, dass man den Schwung aus dem vorherigen Training verloren hat und keine Motivation mehr hat! Lesen Sie dann noch einmal das Kapitel über mentale Techniken, um sich erneut zu motivieren! Bei mir hilft dann immer folgender Gedanken: „Wenn du jetzt das Training schmeißt, dann waren alle vorhergehenden Anstrengungen und Schmerzen umsonst, dann war alle Mühe umsonst!“

Mein Schlusswort

Mit diesem E-Book haben Sie ein mächtiges Werkzeug in der Hand, um mit geringem zeitlichen Aufwand ein Maximum an Erfolg zu erreichen. Sie entscheiden, ob Sie schlank, stark und gesund sein werden!

haben.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Erreichen Ihrer Ziele und würde mich freuen, Ihre Erfolge auf meiner Website veröffentlichen zu dürfen! Gerne auch mit Beweisfoto 🙂

Literaturverzeichnis

Ernährung

„The Warrior Diet“ von Ori Hofmekler (englisch)

„Das Prinzhausen-Prinzip“ von Jan Prinzhausen und Martina Herget (deutsch) Training

„Bullet-Proof Abs“ von Pavel Tsatsouline (englisch)

„The Naked Warrior“ von Pavel Tsatsouline (englisch)

„Power to the People!“ von Pavel Tsatsouline (englisch)

„Relax into Stretch“ von Pavel Tsatsouline (englisch)

„Special Ops Fitness Training“ von Mark de Lisle (englisch)

„Training for Multisport Athletes“ von Rick Niles (englisch)

„HIT – Hoch Intensitäts Training“ von Dr. Dr. Jürgen Gießing (deutsch)

„Total Immersion: Schwimmen nach der Art der Fische“ von Terry Laughlin (deutsch)

„Erfolgreich Kraul Schwimmen“ von Marco Pilloud (deutsch)

Mentale Einstellung

„The Elite Forces Manual of Mental & Physical Endurance“ von Alexander Stillwell (englisch)

„Mentales Training für Triathleten“ von Jim Taylor und Terri Schneider (deutsch)

Übergreifende Werke

„Ultra Schlank“ von Clarence Bass (deutsch)

„Das Peak Prinzip“ von Jürgen Reis (deutsch)

„Power Peak“ von Jürgen Reis (deutsch)

„Peak Time“ von Jürgen Reis (deutsch)

„Power Quest“ von Jürgen Reis (deutsch)