Tabata Intervalle – was ist das?

Wer hat die Tabata Intervalle erfunden?

Professor Izumi Tabata hat im Jahr 1996 eine Studie mit olympischen Eisschnellläufern durchgeführt.

Deren sportliche Leistungsfähigkeit wurde enorm gesteigert durch diese Art des Trainings:

  • Zuwachs um 14 % maximale Sauerstoffaufnahme
  • Zuwachs von 28 % anaerobe Leistungsfähigkeit

Obwohl es sich also schon um sehr trainierte Sportler handelte konnten Zuwächse erzielt werden. Je trainierter eine Person ist, desto schwerer wird es, Zuwächse zu erreichen. Untrainierte Personen können praktisch mit jeder Methode leistungsfähiger werden. Darum sind Untersuchungen bei Untrainierten bezüglich der Effizienz einer Trainingsmethode, wenig aussagekräftig.

Wie sieht ein klassisches Tabata Intervall Training aus?

Die Trainingsmethode gehört zu den Hochintensiven Intervall Trainings. Das in der Studie verwendete Trainingschema sah (nach einem Aufwärmtraining) 8 Intervalle vor. Jedes Intervall bestand aus 20 Sekunden maximaler Belastung mit anschließend 10 Sekunden Entlastung.

Allerdings gibt es mittlerweile Varianten dieses Trainings. Dabei werden entweder die Intervalle und analog die Pausen variiert (zum Beispiel 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Entlastung) oder die Wiederholungszahlen des Zyklus. Auch mehrere Intervallzyklen pro Training sind möglich.

Dieses Training lässt sich unterschiedlich einsetzen. Wichtig ist, dass die Belastung hoch ist (maximale Anstrengung) und die Pausen kurz. Varianten:

  • Laufsprints
  • Radsprints
  • Kniebeuge
  • Klimmzüge
  • Gewichtheben

Was sind die Vorteile und Nachteile von Tabata Intervallen?

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Leistungsfähigkeit mit der maximalen Sauerstoffaufnahme des Athleten korreliert. Je höher diese ist, desto leistungsfähiger ist er. Dies wirkt sich sowohl auf die Sprintfähigkeit, als auch die Langstreckenausdauer aus!

Ein klarer Vorteil ist die Zeitersparnis. Mit Aufwärmen und Abwärmen dauert ein Tabata Training etwa 20 Minuten. Um einen ähnlichen Effekt mit einem lockeren Lauf zu erreichen ist man etwa 60 Minuten unterwegs. Und das gilt dann nur für die Langstreckenausdauer. Die Sprintfähigkeit wird bei dem langen Lauf gar nicht trainiert.

Schnelle Einheiten stärken die Willenskraft und machen den Körper robuster gegen Verletzungen, da die Muskeln, Gelenke und Sehnen belastet und gekräftigt werden.

Aber es gibt auch Nachteile. Gerade für Anfänger sollte man sich langsam herantasten, da die Belastung für den Untrainierten so hoch ist, dass es zu Verletzungen und Überlastungen kommen kann.

Weiterhin darf man nicht die Schmerzen unterschätzen, die die Belastung verursacht. Wenn man es richtig macht, dann wird man leiden, sehr viel leiden. Man erkauft sich die Zeitersparnis mit einem hohen Schmerzlevel. Ist man nicht bereit (oder es fehlt der Wille) in diesen Schmerzbereich zu kommen, dann wird der Erfolg ausbleiben.

Persönliche Erfahrungen mit Tabata Intervallen

Ich trainiere jetzt schon seit vielen Jahren mit Tabata Intervallen, vor allem beim Lauftraining. Mir macht es Spaß, einmal die Woche die Sau rauszulassen. Aber ich habe ebenso meinen langen Lauf (1,5 Stunden) und ein extensives Intervalltraining (also geringere Belastungen für eine Dauer von 5 Minuten, mehrmals in einer Trainingseinheit). Das Tabata Training alleine ist nicht ausreichend, um ein guter Läufer zu sein. Aber es ist eine sinnvolle Ergänzung, um einen Teil des Trainingsspektrums abzudecken, welchen man brachliegen lässt, wenn man nur lockere Läufe macht.

Eine gute Alternative sind Kniebeuge. Die kann man daheim machen ohne Ausrüstung oder besondere Umgebung. Je nach Leistungsniveau kann man sich steigern zu gesprungenen Kniebeugen mit Gewichtsweste.

Beim Radfahren mache ich ungern Tabata Intervalle, da die Gefahr eines Sturzes zu groß ist. Gerade am Ende ist die Konzentration stark abgesunken und es wird schwer sich auf den Verkehr und die sturzfreie Handhabung des Fahrrads zu konzentrieren.

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